Меню

10 простых упражнений для ягодиц

Перед тренировкой

Оптимальный вариант - проводить занятия утром или днем, минимум через час после еды. К вечеру организм обычно устает и эффект тренировок снижается. Перед началом занятий проветрите помещение, на пол постелите коврик. Обязательно сделайте разминку - по приседайте пару раз, потянитесь. 


1 упражнение. Махи ногой

Выполняя это упражнение, вы укрепляете ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра. Выполняется упражнение с напряжением во всех группах мышц задействованной ноги. Примите исходное положение, встаньте около опоры – это может быть край стола, широкий подоконник или стул. Обопритесь обеими руками и выполняйте махи правой ногой вправо, стопа при этом должна находиться в положении, параллельном полу, мышцы – в легком напряжении. Ногу держите ровной, она не должна быть согнутой в колене, амплитуда взмахов должна быть как можно больше, минимум 90 градусов. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, 25 раз. Затем поменяйте ногу на левую и делайте махи левой ногой влево, еще 25 раз. 

2 упражнение. Маятник

Выполняя это упражнение, вы укрепляете глубокие и поверхностные ягодичные мышцы (особенно их нижнюю часть) и заднюю часть бедра. Выполняется упражнение с напряжением во всех группах мышц задействованной ноги. Примите исходное положение, аналогичное 1-му упражнению, но уже не лицом к опорной точке, а развернувшись боком. Делайте динамичные махи ногой, стопу расположите перпендикулярно  плоскости ноги, амплитуда махов  должна быть максимальной. Во время раскачивания задействованной ноги ее мышцы должны быть в напряжении, а движения - ритмичными и четкими. Необходимо сделать 20-25 подходов правой ногой, далее развернуться у опоры, и то же самое проделать левой ногой. Для усиления эффекта, при максимальном отведении ноги назад, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд. 

3 упражнение. Неполное приседание

Выполняя это упражнение, вы тренируете мышцы бедер, глубокие и поверхностные ягодичные мышцы. Можно выполнять с утяжелением или без утяжеления. В домашних условиях в качестве дополнительного груза могут выступать 2 пластиковые бутылки, наполненные водой. Примите исходное положение, встаньте прямо, ноги расставьте чуть шири плеч, носки слегка разведите в стороны. Плавно и постепенно приседайте, доведите ягодицы и таз до уровня колен, а если можете - то ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Голову при приседании держите ровно, спину - прямо, старайтесь не наклоняться вперед. Выполните 2 раза по 10-15 подходов. Для большей эффективности возьмите в каждую руку по литровой бутылке с водой, держите их параллельно полу и выполните еще 15 подходов. 

4 упражнение. Полное приседание

Приседания полезны не только для ягодиц и бедер, дополнительно они тренируют пресс и спину. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Плавно и постепенно приседайте, доводя ягодицы и таз до уровня щиколоток, при этом руки вытягивайте вперед, держа их параллельно полу, или же держите их на поясе. Далее плавно выпрямляйтесь и становитесь в исходное положение. При выполнении упражнении следите за спиной - она должна быть ровной, а голова - смотреть вперед.  

5 упражнение. Только вперед!

Выпады вперед с пружинящими движениями укрепляют глубокие мышцы бедра и нижние ягодичные мышцы. Примите исходное положение, руки вдоль тела, носки параллельно один другому. Переносите вес с корпуса на правую ногу, а левой сделайте максимально возможный шаг вперед, при этом нога должна сгибаться на угол в 90 градусов в области коленного сустава. Правую ногу вытягивайте, распрямляя ее в колене и перенося массу тела на носок. Туловищем проделывайте пружинящие движения, мысленно считая до 60, затем возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Повторите 20 раз в два подхода. 

6 упражнение. Лягушка

Выполняя это упражнение, вы тренируете ягодичные мышцы, особенно глубокую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Примите исходное положение - встаньте на коленки на коврике, стопы разведите шире уровня таза, пятки отведите в стороны. Плавно начинайте опускать ягодицы и корпус, пытаясь сесть (или садясь) между ногами на коврик. При выполнении этого упражнения важно садиться между расставленными ногами, а не на зону голеней. Когда вы достигли максимально низкого положения, задержитесь в нем на 7-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Руки положите на пояс или же помогайте себе, опираясь ими на бедра. Выполните 10 упражнений в 2 подхода. 

7 упражнение. Кошкина лапа

Выполняя это упражнение, вы тренируете одновременно мышцы бедер и ягодиц. Примите исходное положение - встаньте на коленки на коврике, спина ровная, голова приподнята и смотрит прямо. Левую ногу вытяните назад, пытаясь расположить ее параллельно спине, пятка должна быть перпендикулярна полу. Совершайте ногой колебательные движения в воздухе, напрягая ягодицы, затем возвращайте ногу на место. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. Повторите 10 раз по 2 подхода. Со временем усложните это упражнение: ногой, которая вытянута назад, делайте круговые движения, будто пяткой вы чертите цифру "0". Это позволит укрепить не только ягодицы, но и спину и бедра. 

8 упражнение. Алфавит

Выполняя это упражнение, вы тренируете ягодицы, бедра и пресс. Примите исходное положение - сядьте на пол, вытяните вперед обе ноги, облокотившись на локти, отклоните корпус назад. В результате спина должна находиться в положении угла примерно 45 градусов. Поднимите левую ногу на 50 градусов и носком на весу рисуйте буквы алфавита. Не пытайтесь в первый же день освоить сразу весь алфавит, будет достаточно 5 буков.  

9 упражнение. Буратино

Выполняя это упражнение, вы тренируете бедра и ягодицы. Примите исходное положение - встаньте на четвереньки на коврик, спина ровная, голова приподнята и смотрит прямо. Левую ногу, которая согнута в коленном суставе под углом примерно 90 градусов, поднимите вверх и назад, пяткой пытайтесь коснуться ягодицы. Коленный сустав не разгибайте. Почувствуйте напряжение мышц в бедре и ягодицах. Левой ногой делайте пружинящие движения на счет до 8, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой 1 раз в 2 подхода. 

10 Упражнение. Лесенка

Приготовьте небольшой стульчик или скамеечку. Каждый день имитируйте ходьбу по лестнице - поднимайтесь на стульчик и спускайтесь с него минимум 50 раз. Также откажитесь от лифта в пользу лестницы. 

Комментариев нет: